Jeśli zależy nam na zdrowej diecie, musimy nauczyć się planować, co ugotujemy. Pomysły na dania, które przyniosą korzyść naszemu ciału, często nie przychodzą nam do głowy intuicyjnie. O czym najłatwiej pomyśleć, gdy czujemy głód? O tym, by wyskoczyć do sklepu po ciastka albo do budki na rogu po fast food. To zupełnie naturalne, ale dobrze będzie, jeśli nauczymy się przeciwstawiać tym impulsom. Pomogą nam te kreatywne, łatwe w przygotowaniu posiłki!
Warzywa w roli głównej – recepta na witalność
By cieszyć się efektami nowego sposobu odżywiania, nie musimy od razu przechodzić na wegetarianizm czy weganizm. To bardzo zdrowe diety, gdy są zrównoważone, ale rezygnacja z produktów odzwierzęcych nie każdemu przychodzi łatwo. Na pewno jednak warto zwiększyć ilość warzywnych posiłków, czyniąc z nich nie tyle dodatek, co istotę każdego dania.
Sprawdzą się tu przeróżne zdrowe przepisy na obiad, jak choćby pieczone sezonowe warzywa z ziołami i oliwą z oliwek. Wystarczy je pokroić i wstawić na pewien czas do piekarnika, a potem podać w towarzystwie surówki lub sałatki (tylko bez majonezu!). Zdrowym i szybkim daniem będą też nadziewane warzywami tortille czy burritos, z obowiązkowym awokado, kolendrą i dodatkiem pomidorowo-paprykowej salsy.
Kolejny dobry pomysł to makaron – ale tłuste sosy odsyłamy do lamusa! Chodzi nam o danie, w którym znajdzie się przewaga warzyw, dlatego pomyślmy o chińskim stir fry z grzybami mun albo sosie do spaghetti ze świeżych pomidorów z bazylią. A jeśli przychodzi nam ochota na danie mięsne lub rybne, sprawdzi się tu doskonale kurczak teriyaki, szaszłyki z indyka z papryką, cukinią i dynią, albo sushi. Zwłaszcza ta ostatnia potrawa stanowi prawdziwą kopalnię dobroczynnych substancji – stały dodatek glonów w diecie to świetny sposób na dostarczenie sobie jodu.
Brak czasu? Pomysły na dania jednogarnkowe
Jak gotować zdrowo, gdy na wszystko potrzeba tyle czasu? Jak opanować do mistrzostwa nowe przepisy, jeśli marzymy tylko, by jak najszybciej skończyć stanie w kuchni i móc odpocząć po pracy? To mit, że zdrowe przepisy na obiad muszą być pracochłonne! Jeśli chcemy, by na naszym stole pojawiły się mało wymagające, ale pełnowartościowe dania, pomocne będą tu potrawy jednogarnkowe. Sięgnijmy po przepisy z całego świata – meksykańskie chilli, tajskie zielone curry, włoskie risotto lub indyjski dhal.
Aby dostarczyć nam pełni składników odżywczych, a przy tym sycić, zdrowa potrawa tego typu powinna zawierać rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, soczewica albo ciecierzyca. Alternatywą jest niewielka ilość mało tłustego mięsa albo ryb (warto tu pamiętać o tradycyjnej, francuskiej zupie rybnej!).
Prócz tego oczywiście warzywa, które nie są podatne na rozgotowanie – warzywa korzeniowe, dynia, ziemniaki, brukselka, szpinak i inne zielone liście. Jeśli chodzi o przyprawy, mamy tu do dyspozycji prawdziwe królestwo nowych możliwości. Liście curry, limonka, kumin, cynamon i kardamon, śliwki umeboshi…. Jednogarnkowe danie musi być łatwe w przygotowaniu, ale bogate w smaku!
Polskie tradycje w nowoczesnym stylu
Tradycyjna kuchnia znad Wisły nie cieszy się raczej opinią najzdrowszej, choć niewątpliwie jest smaczna. Ale czasem wystarczy kilka drobnych modyfikacji, aby niczego nie stracić w sferze smaku, a zyskać zdrowe przepisy na obiad. Pierogi ruskie ze skwarkami? Zamieniamy nadzienie w środku na niskotłuszczowe, bogate w witaminy tofu, a na wierzchu ląduje zimnotłoczony olej rzepakowy.
Zupa jarzynowa ze śmietaną? Gotujemy ją w szybkowarze, co pozwoli zachować większą jędrność warzyw, a zamiast śmietany sięgamy po mleko roślinne – sojowe, ryżowe lub nawet migdałowe. Gołąbki z mięsem, długo gotowane, pieczone, a następnego dnia odgrzewane? Do mięsa dodajmy jeszcze kilka warzyw, jak choćby cukinię, a całość owińmy w liść kapusty pekińskiej – nie będzie wymagała tak długiej obróbki termicznej.
Typowy niedzielny obiad z ziemniakami na masełku wzbogaćmy o ogromną porcję sałatki śródziemnomorskiej. Możemy też zamienić ziemniaki na kaszę jaglaną lub gryczaną. Pomysłów jest bez liku! Zdrowa dieta to zadanie osiągalne dla każdego – nawet, jeśli nie chcemy rezygnować z apetycznych tradycji.
