Planujesz daleki lot i obawiasz się, że po przylocie będziesz wykończony i rozbity? Chcesz wiedzieć, jak uniknąć jet lagu i nie przespać pierwszych dni urlopu w hotelu? Z tego artykułu dowiesz się, jak przygotować ciało i głowę do zmiany stref czasowych, żeby zachować energię już od pierwszego dnia.
Czym jest jet lag?
Jet lag, nazywany też zespołem nagłej zmiany strefy czasowej, to reakcja organizmu na szybkie przekroczenie wielu stref czasowych w krótkim czasie. Twój wewnętrzny zegar nadal „myśli”, że jest w domu, podczas gdy na zewnątrz obowiązuje zupełnie inna pora dnia. Rytm snu, wydzielanie hormonów i czas posiłków nagle przestają zgadzać się z tym, co widzisz za oknem.
Najmocniej odczuwasz to w postaci zaburzeń snu i ogromnego zmęczenia, ale do pakietu często dochodzą bóle głowy, rozdrażnienie, problemy z koncentracją oraz dolegliwości żołądkowe. Kierunek lotu ma tu ogromne znaczenie: podróże na wschód oznaczają skrócenie dnia i zwykle są dla organizmu trudniejsze, z kolei lot na zachód wydłuża dobę i bywa łagodniejszy, choć także potrafi porządnie dać w kość.
Jak przygotować organizm przed długim lotem?
Przygotowanie do podróży zaczyna się na długo przed wejściem do samolotu. Zmiana rytmu snu i posiłków o niewielkie odstępy, wykonywana stopniowo przez kilka dni, pomaga „przesunąć” zegar biologiczny w stronę czasu obowiązującego w miejscu docelowym. Lecąc na wschód, warto kłaść się spać wcześniej i wcześniej wstawać, przy locie na zachód – przesuwać aktywność na późniejsze godziny.
Duże znaczenie ma też to, w jakiej formie wsiadasz do samolotu. Niewyspanie, stres i zaległości w odpoczynku potęgują zespół długu czasowego. Dlatego ostatnie dni przed wylotem dobrze przeznaczyć na spokojniejsze tempo, lżejszą dietę oraz sen o stałych porach. U wielu osób pomocne bywa także sięgnięcie po melatoninę lub ziołowe środki nasenne po konsultacji z lekarzem, szczególnie przy lotach na wschód, gdy trzeba „przyspieszyć” porę zasypiania.
W przygotowaniu do wyjazdu warto uwzględnić kilka prostych działań:
- stopniowe przesuwanie godzin snu i pobudki w stronę czasu lokalnego miejsca docelowego,
- dostosowanie godzin posiłków do nowego rytmu dnia,
- ograniczenie intensywnego wysiłku fizycznego i stresu w ostatnich dniach przed wylotem.
Co robić w samolocie?
Chwila, w której przekraczasz próg samolotu, to dobry moment, by „przełączyć się” mentalnie na nową strefę czasową. Przestaw zegarek na czas miejsca docelowego i staraj się zachowywać tak, jakbyś już tam był. Jeśli w miejscu lądowania jest noc, postaraj się spać podczas lotu. Gdy na miejscu trwa dzień, lepiej pozostać w miarę aktywnym, oglądać filmy, czytać, rozwiązywać krzyżówki.
Twoje samopoczucie po przylocie w ogromnym stopniu zależy od tego, jak traktujesz ciało w trakcie podróży. Suche powietrze w kabinie, długotrwałe siedzenie i ciężkie jedzenie sprzyjają odwodnieniu, sztywności mięśni i bólom głowy. Alkohol oraz duże dawki kofeiny co prawda na chwilę poprawiają nastrój, ale zaburzają sen i jeszcze bardziej wysuszają organizm. Zdecydowanie lepszym wyborem jest woda i lekkostrawne posiłki.
Podczas lotu warto zwrócić uwagę na kilka prostych nawyków:
- regularne picie wody małymi łykami przez całą podróż,
- wybieranie lekkich dań zamiast tłustych, ciężkich potraw,
- krótkie spacery po kabinie oraz proste ćwiczenia stóp i łydek co pewien czas.
Jak funkcjonować po przylocie?
Co zrobić, żeby po wylądowaniu nie paść na łóżko w środku dnia i nie obudzić się w środku nocy? Najlepsza strategia to jak najszybsze wejście w lokalny rytm. Oznacza to jedzenie posiłków i kładzenie się spać zgodnie z miejscową godziną, nawet jeśli przez pierwszy dzień czujesz się jak „zombi”. Krótką drzemkę można potraktować jako koło ratunkowe, ale powinna trwać naprawdę krótko i nie wypadać późnym popołudniem.
Bardzo pomocne jest światło dzienne. Spędzanie czasu na zewnątrz po przylocie działa jak naturalny „reset” zegara biologicznego, bo sygnały świetlne trafiają do mózgu i informują go, jaka pora dnia faktycznie panuje. Delikatna aktywność, spokojny spacer po okolicy, kontakt ze słońcem oraz ciepła kąpiel przed snem pomagają wyciszyć organizm i ułatwiają zasypianie w nowej strefie czasowej. W sypialni warto zadbać o zaciemnienie, ciszę, odłożenie telefonu i innych ekranów emitujących światło niebieskie.
Jeśli objawy są bardzo dokuczliwe, można rozważyć – po rozmowie z lekarzem – krótkotrwałe użycie leków nasennych czy preparatów z melatoniną. Dla wielu osób bardziej komfortowe okazują się jednak niefarmakologiczne metody relaksu: techniki oddechowe, spokojna muzyka, ciepły prysznic i stała pora kładzenia się spać. Dzięki temu łatwiej realnie zastosować w praktyce wiedzę o tym, jak uniknąć jet lagu, a nie tylko ją znać z teorii.
Kto gorzej znosi zmianę stref czasowych?
Dlaczego ten sam lot dla jednych kończy się lekkim znużeniem, a dla innych kilkudniowym rozbiciem? Wrażliwość na zespół nagłej zmiany strefy czasowej jest indywidualna. Osoby młode, wysportowane, dobrze śpiące na co dzień zwykle adaptują się szybciej. Seniorzy, osoby z przewlekłymi problemami ze snem, a także ci, którzy rzadko podróżują na duże odległości, częściej zgłaszają silniejsze objawy.
Istotny jest też kierunek podróży i liczba przekroczonych stref czasowych. Loty na wschód, z „utraconymi” godzinami dnia, przeważnie powodują większe kłopoty z zasypianiem, rozdrażnienie i wyczerpanie. Z kolei podróż na zachód wiąże się raczej z sennością w ciągu dnia i trudnością z utrzymaniem aktywności do lokalnego wieczora. W obu przypadkach odpowiednie przygotowanie, nawodnienie, lekka dieta, ruch i świadome zarządzanie snem znacząco zmniejszają dolegliwości związane z jet lagiem.
Artykuł powstał przy współpracy z prtl.pl.
Artykuł sponsorowany
