Masz w szafce paczkę cieciorki i ciągle odkładasz decyzję, jak wykorzystać ciecierzycę w zwykłych domowych posiłkach lub deserach? Ten strączek ma o wiele więcej do zaoferowania niż sam hummus. W kilku prostych krokach zamienisz go w bazę obiadów, przekąsek i słodkich wypieków.
Czym jest ciecierzyca?
Ciecierzyca, nazywana też cieciorką lub grochem włoskim, to roślina strączkowa z rodziny bobowatych. Jej kremowe, lekko orzechowe ziarna są sycące i dobrze łączą się zarówno z warzywami, jak i deserami. Najczęściej spotykasz jasną odmianę Kabuli, ale istnieją też kolorowe typy, na przykład Desi o ciemniejszych nasionach.
Ciecierzyca dostarcza białka roślinnego, węglowodanów złożonych oraz sporo błonnika, który wspiera trawienie i dłużej daje uczucie sytości. W ziarnach znajdziesz witaminy z grupy B, a także witaminy A, C, E i K. Obecne są też minerały, między innymi magnez, żelazo, cynk, fosfor, potas, mangan, wapń oraz miedź. Ma też niski indeks glikemiczny, dlatego pasuje do jadłospisu osób z insulinoopornością lub cukrzycą.
Jak przygotować ciecierzycę do gotowania?
Suche ziarna przypominają twardy groch, dlatego przed gotowaniem trzeba je namoczyć w zimnej wodzie. Najwygodniej zalać ciecierzycę wieczorem, zostawić na noc, a rano odlać wodę i wlać świeżą. Moczenie zmniejsza ciężkostrawność ziaren, skraca czas gotowania i sprawia, że konsystencja staje się bardziej kremowa.
Podczas gotowania możesz dodać odrobinę sody oczyszczonej, co jeszcze zmiękcza nasiona i pomaga uzyskać delikatny środek. Dobrym wsparciem dla układu trawiennego są przyprawy jak liść laurowy, kminek czy majeranek. Przy gotowaniu ciecierzycy warto trzymać się kilku prostych zasad:
- długo mocz ziarna w dużej ilości wody, bo mocno zwiększają objętość,
- zawsze wylej wodę po moczeniu i gotuj w świeżej,
- na początku gotuj bez przykrywki, zdejmując pianę z powierzchni,
- solą doprawiaj pod koniec, aby ziarna pozostały miękkie.
Nie zawsze zdążysz ugotować suche ziarna, dlatego czasem wygodna jest też ciecierzyca w słoiku lub puszce. Sprawdź skład, wybieraj produkty bez zbędnych dodatków, a zalewę dobrze przepłucz, bo zawiera sporo soli. Taka opcja przydaje się, gdy chcesz ugotować zdrowy obiad naprawdę szybko – na przykład po pracy.
Jak wykorzystać ciecierzycę w daniach wytrawnych?
Masz wrażenie, że z ciecierzycy da się zrobić tylko hummus? Ta pasta to dopiero początek, bo ziarna świetnie sprawdzają się w zupach, gulaszach i szybkich potrawkach. Wystarczy dodać je do duszonych warzyw z pomidorami, a otrzymasz pożywny obiad inspirowany kuchnią bliskowschodnią.
Ciecierzyca nadaje sałatkom treści, dobrze łączy się z fetą, rukolą, pomidorami, pieczoną dynią czy papryką. Uprażona w piekarniku z oliwą i przyprawami zamienia się w chrupiącą przekąskę do filmu albo posypkę do kremowej zupy. W codziennej kuchni możesz ją wplatać na wiele sposobów, na przykład w takie dania:
- gęste gulasze warzywne z pomidorami, marchewką, bakłażanem czy cukinią,
- domowy hummus z tahini, czosnkiem, cytryną oraz wersje z burakiem, papryką lub suszonymi pomidorami,
- falafel, kotleciki i pulpety, którymi zastąpisz mięso w kebabach lub burgerach,
- farsze do naleśników, pierogów i tortilli, łączone z warzywami i ziołami,
- pieczoną ciecierzycę jako przekąskę albo chrupiący dodatek do sałatek i makaronu.
Jak wykorzystać ciecierzycę na słodko?
Czy z rośliny strączkowej da się upiec brownie, gofry albo przygotować delikatny mus czekoladowy? Ciecierzyca ma łagodny smak, więc po zmiksowaniu z daktylami, kakao czy masłem orzechowym staje się bazą wielu deserów. Z ugotowanych ziaren zrobisz kremy do tart, ciasteczka owsiane, spody do ciast albo gęste nadzienia do naleśników.
Woda po gotowaniu ciecierzycy – aquafaba – po ubiciu z cukrem przypomina pianę z białek i pozwala przygotować wegańskie bezy czy musy. Z kolei mąka z ciecierzycy przydaje się do gofrów, naleśników, placków śniadaniowych oraz zagęszczania budyniowych mas. Cieciorella – domowy krem czekoladowy z ciecierzycy – pokazuje, że dzieci często nie wyczuwają w deserze strączków. Jeśli chcesz zacząć słodką przygodę z tym strączkiem, wypróbuj takie pomysły:
- czekoladowe brownie z puree z ciecierzycy zamiast części mąki i tłuszczu,
- ciasteczka z ciecierzycy z masłem orzechowym, płatkami owsianymi lub startą marchewką,
- słodki hummus waniliowy jako smarowidło do pieczywa, pankejków czy owsianki,
- cieciorellę, czyli krem czekoladowo-orzechowy z daktylami, do kanapek i tartaletek,
- wegańskie bezy, mini Pavlovy i makaroniki ubijane na bazie aquafaby,
- serniki bez sera, w których masa powstaje z ciecierzycy, tofu i orzechów nerkowca.
Jak włączyć ciecierzycę do codziennej diety?
Ciecierzyca sprawdzi się u wegetarian, wegan, ale też u osób jedzących mięso, którym brakuje w menu błonnika. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze strączkami, wprowadzaj je powoli, zaczynając od małych porcji dodanych do znanych dań. Organizm stopniowo przyzwyczai się do większej ilości błonnika, a ewentualne wzdęcia zwykle z czasem słabną.
Dobrym sposobem jest ugotowanie większej ilości ziaren raz na kilka dni i przechowywanie ich w lodówce. Dzięki temu szybko dorzucisz garść do zupy, sałatki do pracy, miski z kaszą albo makaronu z warzywami. Kiedy zaczniesz świadomie planować, jak wykorzystać ciecierzycę w każdym posiłku, łatwiej zadbasz o więcej białka roślinnego na talerzu.
Artykuł powstał przy współpracy z portalkatowicki.pl.
Artykuł sponsorowany
