Sport, Rekreacja, Zdrowie

Zdrowy tryb życia dla każdego!

Jak wzmocnić staw skokowy
Zdrowie

Jak wzmocnić staw skokowy po kontuzji?

Skręcenie stawu skokowego to jeden z najczęstszych urazów w obrębie kończyny dolnej, który przytrafia się nie tylko sportowcom. W większości przypadków nie ma konieczności wdrażania leczenia chirurgicznego, w zupełności wystarcza odpowiednie leczenie zachowawcze. Pełny zakres ruchu w stopie przywrócić pomogą ćwiczenia stawu skokowego, które w dodatku zmniejszą ból i rozciągną mięśnie. Dowiedz się, jak wzmocnić staw skokowy po kontuzji.

Kontuzja stawu skokowego – jak postępować zaraz po urazie?

W terapii skręcenia stawu skokowego zastosowanie znajduje protokół PRICE, który jest standardem postępowania w urazach tkanek miękkich. Zaleca się go wdrożyć najpóźniej w ciągu 24–48 godzin od momentu wystąpienia kontuzji. Wytyczne dotyczą postępowania przy urazie lekkim i umiarkowanym1.

Schemat postępowania PRICE wygląda następująco2:

  • P (protection) – ochrona – na uszkodzoną kończynę należy założyć stabilizator lub elastyczną opaskę, która odciąży ją i uchroni przed pogłębianiem zmian,
  • R (rest) – odpoczynek – w pierwszych dniach po kontuzji powinno się odciążać i oszczędzać staw skokowy, trzeba unikać aktywności nasilających bolesne dolegliwości i jak najwięcej odpoczywać,
  • I (ice) – chłodzenie – ochładzanie uszkodzonych partii ciała to jeden z najważniejszych kroków postępowania pourazowego,
  • C (compression) – ucisk – w przypadku widocznego obrzęku zaleca się zastosowanie umiarkowanego ucisku,
  • E (elevation) – elewacja (uniesienie) – należy jak najczęściej unosić kontuzjowaną kończynę ponad poziom klatki piersiowej (serca).

Jak zacząć robić ćwiczenia po skręceniu stawu skokowego?

W pierwszych dniach po urazie powinniśmy ściśle przestrzegać zasad protokołu PRICE. W razie bardzo dokuczliwego bólu możemy sięgnąć po lek z grupy niesteroidowych leków przeciwbólowych (NLPZ). Gdy minie najgorsze, a faza ostra przejdzie w podostrą (po ok. 3–7 dniach), możemy pomału i ostrożnie zacząć wykonywać ćwiczenia na mobilność stawu skokowego, które przywrócą funkcje stawu i zakres ruchów3.

Jak wzmocnić staw skokowy? Przede wszystkim zaczynamy od wdrożenia ćwiczeń, których wykonywanie nie powoduje bólu. Musimy dać sobie czas, a trudność i intensywność ćwiczeń zwiększać stopniowo. Rehabilitacja to długotrwały proces, który wymaga od nas sporego zaangażowania.

Ćwiczenia na staw skokowy – jak wzmocnić staw skokowy?

Zacznijmy od tego, że nie istnieje uniwersalny zestaw ćwiczeń, który mógłby wykonywać każdy na kontuzjowany staw skokowy. Każdy przypadek jest inny, dlatego do tematu należy podejść w sposób indywidualny. Zaleca się w pierwszej kolejności skonsultować z lekarzem, który wykluczy złamanie i doradzi w kwestii dalszego postępowania. Najprawdopodobniej specjalista skieruje nas do fizjoterapeuty, który mając na uwadze stan zdrowia, dobierze ćwiczenia, które poprawią koordynację ruchową i ogólną sprawność fizyczną3.

Staw skokowy – ćwiczenia. Jakie ćwiczenia może uwzględniać plan treningowy?

Ćwiczenia wzmacniające staw skokowy

Rehabilitację stawu skokowego obejmuje przede wszystkim propriocepcję, czyli trening koordynacji polegający na wypracowaniu zmysłów poczucia własnego ciała w przestrzeni, a także ćwiczenia siłowe i rozciągające. Stan tkanek w obrębie stawu skokowego powinien stale się poprawiać, dlatego z czasem można zwiększać obciążenie i wykonywać bardziej angażujące ćwiczenia3.

Przykładowe ćwiczenia rekomendowane osobom po kontuzji stawu skokowego to delikatne kopanie stroną grzbietową stopy dużej piłki, wstawanie z krzesła na wewnętrznych krawędziach stóp czy zwykły siad na piętach. Podczas rehabilitacji przydatne mogą okazać się również przyrządy do ćwiczeń stawu skokowego takie jak choćby poduszka sensomotoryczna oraz platforma balansowa (dostępne w sklepie z zaopatrzeniem medycznym).

Bibliografia:

  1. Witryna NHS: https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/guidelines/price-guidelines(dostęp: 2021.11.04)
  2. Łęgosz P., Sarzyńska S., Małdyk P., Podstawowe zasady postępowania w leczeniu zachowawczym urazów związanych z rekreacyjnym uprawianiem sportu, Z praktyki ortopedy, Nr 15, 2019.
  3. Kaźmierczak U., Kwiatkowski S., Radzimińska A. i in., Leczenie zachowawcze skręcenia stawu skokowego w świetle najnowszej literatury, Journal of Education, Health and Sport, 2017.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *